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筋肉をつけるために最低限やるべきこと



体型作りのための筋トレ

筋トレというとすぐにマッチョを浮かべると思いますが、よほど追い込まなければマッチョにはなりませんし、なれません。
では、なぜ普通の人に筋トレが必要かというと、それは体型作りのためです。
筋トレすることのメリットを具体的に挙げると以下のとおりです。

  • 程よく引き締まった体はカッコ良く見える
  • 同じ重さでは「脂肪の体積>筋肉の体積」なので、同じ体重でも痩せて見える
  • 基礎代謝が上がり、太りにくい体になる

具体的に脂肪と筋肉の差は以下の画像のとおりです。
同じ体重でも筋肉のある人とない人でいかに差がでるかわかると思います。
逆にマッチョにはそう簡単にはなれないことも想像つくと思います。

筋トレのために用意すべき器具

普通に腹筋や背筋やスクワット(いわゆる自分の体重のみで筋肉に負荷をかける「自重トレ」)をやるならば、特別にトレーニング用の器具は必要ありません。
しかし、自重トレは今まで全く筋トレをしなかった人には効果がありますが、少し回数を重ねるうちにすぐに効果が薄くなります。
これには理由があって、筋トレの効果は基本的に「高負荷で30回>>>>低負荷で多い回数」となっているためです。
今まで全くトレーニングをしなかった人にとって自重トレは高負荷になるため、最初のうちは筋肉がつきますが、徐々に自重トレでは負荷が減っていき、次第に筋肥大の効果はほとんどなくなってしまいます。
コレを回避するには、筋肥大と同時に負荷をたくさんかけていく必要があります。

そして、高負荷をかけるには、やはりトレーニング器具が必要になります。
といってもジムにあるようなものではなく、基本的には重さの調整できるダンベルがあれば大丈夫です。
買うべきダンベルの重さの目安ですが、軽いのだとすぐに物足りなくなるので40kgくらいで重さを調節できるものがいいと思います。
余裕があれば、後述のベンチプレスなどの質を上げることができるので一緒にベンチも買うとなお良いです!

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オススメの筋トレBIG3

体型作りのためにオススメなのがいわゆるBIG3と言われる筋トレです。
BIG3とは体の中で特に大きい筋肉を鍛えるトレーニングで以下の3つを指します。

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

筋トレのベストな回数

上の三つの種目ををダンベルを使って、1セット10回で、3セット行います。
重量についてはギリギリ3セットできる位の重さが良いです。
このギリギリの意味を正確に言うと生理的限界であって心理的限界ではありません。
つまり、もう無理という心理的限界からプラス1~2回が生理的限界になります。

2セット目以降10回をやるのがきつい場合は、1セット目10回、2セット目7回、3セット目5回くらいから始めても良いです。
これ以下しかできないようなら重量を下げたほうが良いです。
逆に10回×3セットが楽々できてしまうなら重量を上げたほうが良いです。

鍛えている筋肉を意識する

筋トレをするときは常にどこを鍛えているのか意識しながら行いましょう。
これは正しいフォームでやって、筋トレの効果を高めるためです。
さらには、意識するだけで神経系経由の刺激が5%ほど高まるという説もあります。

筋トレの頻度

超回復理論によると、筋肉は筋トレで壊れた筋肉を治す過程で元の状態より強化されます。
ですので、回復が終わるまではトレーニングしないほうがいいです。
つまり、

  • 筋肉痛があったら筋トレしない
  • 一回トレーニングしたら2日位開ける

ただし、腰は痛めやすいのでデッドリフトについては、少しでも違和感があれば間隔を空けましょう。

BIG3のやり方

BIG3は自重やマシンを行う方法もありますが、オススメはダンベルを使うものです。
というのも自重は直ぐに負荷が足りなくなってしまい、限界があります。
また、ジムにあるマシンは可動域が安定しているため、怪我しにくいというメリットがありますが、狙った筋肉以外はあまり鍛えることができません。
一方、ダンベルならば、姿勢を安定させるために多くの筋肉が使われるため、同じ重量でもマシンより効率よく全身を鍛えることができます。
また、ジムに行かなくても自宅でできるので、費用や手軽さの面でもオススメします。

デッドリフトのやり方

BIG3は1日1種目づつやってもいいですが、まとめてやる場合はまずデッドリフトから行います。
これは、使う筋肉がBIG3で最も多いため、ウォーミングアップに最適だからです。
具体的な手順は以下です。

  1. ダンベルを左右両方の手に持ち、足を肩幅に開く(ダンベルは体の前で持つ)
  2. 膝と股関節を曲げて、上半身を前傾させる
  3. 膝の前あたりまでダンベルを下ろす(このとき肩甲骨を寄せる)
  4. 肩甲骨を寄せたまま、股関節を伸展させるように起き上がっていく

スクワットのやり方

手順は以下の通りですが、きつい場合は3の手順を膝まででなくもう少し上でやめて、慣れてきたら徐々に下げていくとよいです。

  1. ダンベルを左右両方の手に持ち、足を肩幅に開く(ダンベルは体の横に持つ)
  2. 膝を曲げると同時に、突き出すようにしてお尻を下げていく
  3. お尻がお尻が膝の高さより下になるまで下げる
  4. 踏ん張って元の位置に戻していく

デッドリフトのやり方

  1. 両膝を立てた状態で仰向けになり、ひじを伸ばしきらないくらいまで伸ばし、肩の真上のあたりにダンベルが来るように持つ
  2. ゆっくりとひじを開きながらダンベルを下していく
  3. ひじが地面につくギリギリまで下げる
  4. ゆっくりと持ち上げ、最初の姿勢に戻る(このとき肩は浮かさないようにする)


筋トレに関するQ&A

BIG3以外に筋トレする必要はないのか

もちろん部位ごとのトレーニングをできるのであればやったほうが効果は上がります。
しかし、色んな種目をやることでBIG3がおろそかになるくらいであれば、BIG3に集中したほうが良いです。
というのも、可動域が不安定なダンベルでBIG3を行うと、自然と小さい筋肉にも負荷がかかるので、他のトレーニングをしなくてもBIG3だけでかなりの部位を鍛えることができるからです。
あえて一種目加えるとすれば、負荷がかかりにくい広背筋を鍛えるために懸垂を加えるとよいでしょう。

インナーマッスルは鍛えたほうがいい?

これも上の結論と一緒で継続できるのであればやったほうが効果は高いですが、おろそかになるのであればBIG3に集中したほうがいいです。
継続できるのであれば以下の点に注意して筋トレをするとよいです。

  • 急な動きではなく、ゆっくり行う
  • 呼吸を止めずに行う
  • 正しいフォームを最優先にする
  • 1日で回数を重ねず、週のトータルで回数を稼ぐ
  • 高負荷でなく自重で行う

プロテインは飲んだほうが良いのか

プロテインはマッチョが飲むイメージですが、実はダイエットや体型作りをする人も飲んだほうがいいのです。
というのもプロテインというのは、ただのタンパク質で飲んでもそれ自体筋肉を増やす効果はありません。
プロテインの効果は、

  • 筋肉の基であるタンパク質を摂取することで筋トレの効果を上げる
  • ダイエット中不足しがちなタンパク質を補い、筋肉が痩せるのを抑える
  • 低カロリーで高タンパクを実現できる

飲むタイミングとしては、筋トレ後と寝る前(必要があれば朝も)です。
プロテインは、低カロリーなタンパク質以上でも以下でもないので、選び方としては値段と味の兼ね合いになります。
サバスは比較的おいしいです。

基本は水で割っていいですが、牛乳で割るとゆっくり吸収されます。
ですので、筋トレ後は水で、寝る前は牛乳で割るのがいいかと思います。



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引き締まった体ができたら、ファッションを変えてみてはどうでしょか。
メンズファッションで絶対に押さえておくべきこと



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weight_training.txt · 最終更新: 2018/03/13 20:43 by men