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筋トレというとすぐにマッチョを浮かべると思いますが、よほど追い込まなければマッチョにはなりませんし、なれません。
では、なぜ普通の人に筋トレが必要かというと、それは体型作りのためです。
筋トレすることのメリットを具体的に挙げると以下のとおりです。
具体的に脂肪と筋肉の差は以下の画像のとおりです。
同じ体重でも筋肉のある人とない人でいかに差がでるかわかると思います。
逆にマッチョにはそう簡単にはなれないことも想像つくと思います。
普通に腹筋や背筋やスクワット(いわゆる自分の体重のみで筋肉に負荷をかける「自重トレ」)をやるならば、特別にトレーニング用の器具は必要ありません。
しかし、自重トレは今まで全く筋トレをしなかった人には効果がありますが、少し回数を重ねるうちにすぐに効果が薄くなります。
これには理由があって、筋トレの効果は基本的に「高負荷で30回>>>>低負荷で多い回数」となっているためです。
今まで全くトレーニングをしなかった人にとって自重トレは高負荷になるため、最初のうちは筋肉がつきますが、徐々に自重トレでは負荷が減っていき、次第に筋肥大の効果はほとんどなくなってしまいます。
コレを回避するには、筋肥大と同時に負荷をたくさんかけていく必要があります。
そして、高負荷をかけるには、やはりトレーニング器具が必要になります。
といってもジムにあるようなものではなく、基本的には重さの調整できるダンベルがあれば大丈夫です。
買うべきダンベルの重さの目安ですが、軽いのだとすぐに物足りなくなるので40kgくらいで重さを調節できるものがいいと思います。
余裕があれば、後述のベンチプレスなどの質を上げることができるので一緒にベンチも買うとなお良いです!
体型作りのためにオススメなのがいわゆるBIG3と言われる筋トレです。
BIG3とは体の中で特に大きい筋肉を鍛えるトレーニングで以下の3つを指します。
上の三つの種目ををダンベルを使って、1セット10回で、3セット行います。
重量についてはギリギリ3セットできる位の重さが良いです。
このギリギリの意味を正確に言うと生理的限界であって心理的限界ではありません。
つまり、もう無理という心理的限界からプラス1~2回が生理的限界になります。
2セット目以降10回をやるのがきつい場合は、1セット目10回、2セット目7回、3セット目5回くらいから始めても良いです。
これ以下しかできないようなら重量を下げたほうが良いです。
逆に10回×3セットが楽々できてしまうなら重量を上げたほうが良いです。
筋トレをするときは常にどこを鍛えているのか意識しながら行いましょう。
これは正しいフォームでやって、筋トレの効果を高めるためです。
さらには、意識するだけで神経系経由の刺激が5%ほど高まるという説もあります。
超回復理論によると、筋肉は筋トレで壊れた筋肉を治す過程で元の状態より強化されます。
ですので、回復が終わるまではトレーニングしないほうがいいです。
つまり、
ただし、腰は痛めやすいのでデッドリフトについては、少しでも違和感があれば間隔を空けましょう。
BIG3は自重やマシンを行う方法もありますが、オススメはダンベルを使うものです。
というのも自重は直ぐに負荷が足りなくなってしまい、限界があります。
また、ジムにあるマシンは可動域が安定しているため、怪我しにくいというメリットがありますが、狙った筋肉以外はあまり鍛えることができません。
一方、ダンベルならば、姿勢を安定させるために多くの筋肉が使われるため、同じ重量でもマシンより効率よく全身を鍛えることができます。
また、ジムに行かなくても自宅でできるので、費用や手軽さの面でもオススメします。
BIG3は1日1種目づつやってもいいですが、まとめてやる場合はまずデッドリフトから行います。
これは、使う筋肉がBIG3で最も多いため、ウォーミングアップに最適だからです。
具体的な手順は以下です。
手順は以下の通りですが、きつい場合は3の手順を膝まででなくもう少し上でやめて、慣れてきたら徐々に下げていくとよいです。
もちろん部位ごとのトレーニングをできるのであればやったほうが効果は上がります。
しかし、色んな種目をやることでBIG3がおろそかになるくらいであれば、BIG3に集中したほうが良いです。
というのも、可動域が不安定なダンベルでBIG3を行うと、自然と小さい筋肉にも負荷がかかるので、他のトレーニングをしなくてもBIG3だけでかなりの部位を鍛えることができるからです。
あえて一種目加えるとすれば、負荷がかかりにくい広背筋を鍛えるために懸垂を加えるとよいでしょう。
これも上の結論と一緒で継続できるのであればやったほうが効果は高いですが、おろそかになるのであればBIG3に集中したほうがいいです。
継続できるのであれば以下の点に注意して筋トレをするとよいです。
プロテインはマッチョが飲むイメージですが、実はダイエットや体型作りをする人も飲んだほうがいいのです。
というのもプロテインというのは、ただのタンパク質で飲んでもそれ自体筋肉を増やす効果はありません。
プロテインの効果は、
飲むタイミングとしては、筋トレ後と寝る前(必要があれば朝も)です。
プロテインは、低カロリーなタンパク質以上でも以下でもないので、選び方としては値段と味の兼ね合いになります。
サバスは比較的おいしいです。
基本は水で割っていいですが、牛乳で割るとゆっくり吸収されます。
ですので、筋トレ後は水で、寝る前は牛乳で割るのがいいかと思います。
引き締まった体ができたら、ファッションを変えてみてはどうでしょか。
→メンズファッションで絶対に押さえておくべきこと