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life-style:sleep

効率のよい睡眠


効率の良い睡眠の取り方

最も平均余命が上がる睡眠時間は7時間と言われています。
しかし、忙しい現代男性は7時間も睡眠時間を確保するのは難しいです。
そこで、少しでも睡眠の質を高める必要があります。
その具体的な方法が以下です。

  • 早ければ22時、遅くとも日付が変わる前に寝る
  • 寝る数時間前にお風呂に入る
  • 寝る前にスマホなど強い光を見ない
  • 寝る6時間前からカフェインを取らない
  • アルコールを摂取しない
  • グリシンなどの栄養素を摂取する
  • 朝起きたら、太陽の光を浴びる
  • 寝具にこだわる

睡眠時間

夜22時~翌2時までの間に寝ていると、成長ホルモンが分泌されます。
これは疲労回復や肌のツヤを保つ効果があります。
この時間帯に寝ていないと成長ホルモンは分泌されません。
なので、可能なら22時に、遅くともその日のうちに寝ることで効率のよい睡眠がとれます。

睡眠前の注意点

体温が高い状態から低い状態へ移行すると、人の体は入眠の準備を始めます。
ですので、寝る数時間前にお風呂を済ませておくと効率よく睡眠モードへ移れます。
また、強い光を浴びると体は昼だと錯覚するため、睡眠モードになりません。
ですので、なるべくスマホなどは使用しないか、照度を落として使用するといいです。
照度を落とすScreen Filterなどのアプリが便利です。

なお、アルコールやカフェインは睡眠の質を下げるので寝る前の摂取は避けた方が良いです。
特にアルコールは眠れるイメージがありますが、アルコールは入眠作用はあっても、睡眠後の質は下げてしまいます。
ですので、どうしても寝付けない時などに、ほんの少しだけ飲むといったふうにうまく活用して下さい。

最後に手っ取り早く睡眠の質を上げるのがサプリです。
グリシンは睡眠の質を高める効果があるのでおすすめです。

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朝起きたら

人間の体内時計は25時間周期になっており、これを24時間周期に調整する効果があるのが太陽の光です。
そして、強い光によって覚醒する効果もあるので、朝は太陽の光を浴びましょう。

また、睡眠の質とは関係ありませんが、朝の眠気を取るには、
起きたらすぐにコップいっぱいの水を飲むだけで、自律神経が刺激され目が覚めます。
(ついでに、寝ている間に失われた水分を補って健康的な効果もあります。)
また、朝食をとったり、ストレッチをしたりすると覚醒する効果があるので時間があればやってください。


まとめ

  • 可能なら22時までに、遅くとも0時までには寝る
  • 光・温度・カフェイン・アルコールなど睡眠を阻害する要因を避ける
  • 朝起きたら太陽の光を浴び、コップいっぱいの水を飲む

◎関連ページ

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life-style/sleep.txt · 最終更新: 2016/12/20 07:28 by men