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レコーディングダイエット



レコーディングダイエットとは

レコーディングダイエットを一言で厳密な定義を言ってしまえば、「カロリーの収支管理」です。
王道ダイエットで触れたとおり、体のメカニズム的に「消費カロリー>摂取カロリー」なら必ず痩せます。
このうち、主に摂取カロリーを管理してカロリー収支をコントロールするのがレコーディングダイエットです。
以下、レコーディングダイエットの具体的な方法を記述します。

まず、理想の体型を設定する

まずは、目標となる体重を設定し、基礎代謝を算出できるサイトなどで、目標体重での基礎代謝を計算します。
※現体重での基礎代謝でないことに注意!

ここで算出した基礎代謝のカロリーが摂取カロリーの下限になります。
この値を下回ると、体が飢餓状態であると認識するため、カロリー摂取効率が非常に高くなり、リバウンドしやすい体になります。
また、健康的にも疲れやすい・肌がボロボロになる・病気にかかりやすいなど悪影響が出ます。
無理をしてこの値を下回ることのないよう気をつけてください。

摂取カロリーを理想体型の基礎代謝+100kcalにする

次に、食事制限なしでの現在の摂取カロリーを計算します。
こちらのサイトなどで計算ができます。
たいていははるかに超えると思います。
これを、理想体重での基礎代謝+100kcalになるように調整をします。
といっても、そこまで厳密にやる必要はなく、+500kcalまでの範囲あれば十分です。

また、日常的に運動する方は少し多めのカロリー設定してください。
というのも、あまりにカロリーが少ないと筋肉までも減少してしまい、リバウンドしやすくなってしまいます。
多くカロリーを取ると不安になりますが、運動しているので、少し摂取カロリーが高くても十分痩せます

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毎日毎食、摂取カロリーを記録する

食事を食べたり、飲み物を飲んだりしてカロリーを摂取したらその都度記録をします。
そして、その日最後の食事で目標値になるよう調整を行います。
レコーディングダイエット的にはこれでいいのですが、朝の方がエネルギーの消費効率がいいとも言われているので、なるべく夜のドカ食いは控えた方がよいです。
なお、カロリーを記録するだけで以下の効果が得られます。

  • カロリーが低そうで実は高いものに気付ける
  • 無意識で行っていた間食を控えるようになる


体重を記録する

また、体重についても毎日記録します。
これは精神的な面がありますが、毎日体重を意識することでダイエットを継続しようという気持ちになります。
毎日体重を量るだけで(無意識に食べるのを控えるため)痩せるとも言われているほどです。

とはいえ、特に最初の方はあまり体重が減らないので、効果が出なくても最初は耐えてください。
むしろ体内水分量の上下や胃や腸の内容量によっては体重が増えて見えることも有りますので、気にしすぎないようにしてください。
最近は、アプリなどで簡単に記録できるので有効活用すると良いでしょう。


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レコーディングダイエットの注意点

人間は水分量・胃腸の内容物で2~3キロ体重が上下するので、場合によっては体重が増えて見えることもあります。
しかし、「消費カロリー>摂取カロリー」なら確実に脂肪は減っているので安心して下さい。
コツとしては、毎日同じ時間に同じ条件で体重を図ると良いです。
なお、市販の体脂肪計は誤差ありまくりなので参考程度にしてください。

また、ダイエット中は意識して水をたくさん飲んでください。
具体的には1日2リットルの水が必要です。
実は人間は飲み物だけでなく食べ物からも水分を摂取しています。
なので、ダイエットで食事量が減ると水分が不足するおそれがあります。
こうして水分が不足すると、同じ食事量でもお腹が空いてしまうことがあります。

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その他、低炭水化物・糖質制限ダイエットなどのダイエット方法もあります。



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diet/recording.txt · 最終更新: 2016/10/18 21:38 by men