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diet:order

食べる順番ダイエットと気を付けるべき食事の習慣



なぜ食べる順番とダイエットが関係があるのか

人間は食事をすると血糖値が上がりますが、血糖値が上がるとインスリンが分泌され、やがて血糖値が下がります。
この血糖値が下がり方が緩やかな変化であれば、そのままブドウ糖として筋肉や肝臓に蓄積され、エネルギーとして利用されます。

ところが、空腹時に甘いものなどを食べると急激に血糖値が上がるため、インスリンが大量に分泌されます。
すると、一気に血糖値が下がるのですが、急激な変化だと筋肉や肝臓にブドウ糖としては貯めきれず、脂肪に変換されます。
つまり、血糖値の急激な変化は脂肪蓄積を促進してしまうのです。
この血糖値の上がり方を緩やかにコントロールするダイエット方法が食べる順番ダイエットです。

GI値の低い食べ物から食べる

GI(グリセミック・インデックス)値とは、食事をとった時の血糖値の上昇具合を数値化したものです。
56~69までの値が中GIで、平均的な血糖値の上昇をする食べ物となります。
この値の小さいものから食べることで、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑えることができます。
GI値は個々の食品ごとに計測されていますが、一般的に以下の傾向があります。

  • 野菜は血糖値の上昇を抑える食物繊維が多く含まれるため、穀物類を除きGI値は低い
  • 白米より玄米のほうが低GIなど、精製されていないもののほうがGI値は低い
  • 乳製品はGI値が低い
  • パン類は意外とGI値が高い
  • 結局、お菓子類はGI値が高い傾向に


要するに大体この順番で食べればいい

そうはいっても、いちいちGI値なんて覚えてられないという人も多いかと思います。
もちろん、麵の中でもそばはGI値が低くてうどんは高いなどばらつきはありますが、大体の傾向は一緒です。

1 汁物または野菜から食べる

一番最初に食べるのは汁物、もしくは野菜類です。
汁物は具を食べなければ、基本的に低GIで、しかもお腹に溜まるので一石二鳥です。
また、野菜(イモなどの根菜類を除く)は、低GIの上に血糖値の上昇を抑える食物繊維が豊富なので最初に食べることをオススメします。

2 たんぱく質を食べる

次に中GIくらいのものが多いたんぱく質を食べます。
野菜などは腹持ちがしない一方で、肉類などのたんぱく質は腹持ちもいいので、このタイミングでしっかり食べます。

3 最後に炭水化物やデザートを

最後に高GIな炭水化物やデザートを食べます。
最後に持ってくることで、満腹になっている可能性も高いので、満腹感を感じたらチャンスと思って残しましょう。

食べる順番ダイエットで良くある質問

以下、食べる順番ダイエットをやっていく上で皆さんがよく疑問に感じる点をまとめます。

どのくらい厳密に順番を守るべき?

まず、最初に疑問に思うのが、どのくらい厳密にやるかです。
例えば、ハンバーグ定食の場合、最初にサラダとみそ汁を食べ終わった後、ハンバーグを食べきり、そのあとご飯を食べるというのが厳密な食べる順番ダイエットです。
ですが、米だけ食べてもおいしくないんだけどと思うでしょう。
もちろん順番を厳守したほうが効果は高いのですが、ある程度であれば崩してもごはんから先に食べるよりは余程効果的です。
ですので、短期間に痩せたいときは厳密に、体重維持だけしたいときはおいしさ重視で大雑把に順番を守ればよいと思います。

また、カレーなどの一品ものの場合どうすればよいのでしょうか。
気休め程度に具の中でも野菜から食べるしかありませんが、基本的にこういう一品ものを避けなければいけないのが食べる順番ダイエットの弱点です。
結局、食べる順番ダイエットはこうした不健康な一品ものから健康な定食ものに変えることで痩せる説もあります。

どれくらいの効果があるの?

はっきり言えば劇的な効果はありません。
よく、順番を変えるだけで1週間で1.5kg痩せたみたいな体験談がたくさん載っています。
やってみればわかりますが、順番変えるだけではそんなに痩せません。
おそらく、1週間で1.5kgが本当なら順番変えるだけなく、運動やカロリー制限なども間違いなくやっています。

では、どれくらい痩せるのか?
白米を最後にすることで残すことになる効果や一品ものでなく定食ものになる効果も含めて、おそらく1か月で1kg減ればよいほうでしょう。
このダイエットのポイントは、この方法で積極的に痩せていくというより他との併用で損をせず効率化する補助的なダイエットだと考えてもらったほうが良いです。

爆発の日(ドカ食いの日)は作るべきなの?

本家(テレビ放送)では、体重の減少に停滞が生じてきたら、2~3週間に1度爆発の日としてどかぐいしろと言われています。
まず、テレビが言うほど食べるだけダイエットオンリーでは劇的に痩せないので、そもそも目に見える停滞期は現れません。
なので、作るべきかと言われればあえて積極的に作る必要はありません。
ただ、食事制限などでストレスを感じるようであれば、2~3週間に1度のペースで、ドカ食いではなく好きな食べ物を食べるのはダイエットの継続面からいいことだと思います。

同じ摂取カロリーなのに太る習慣は食べる順番だけではない

1日の摂取カロリーが全く同じでも、太ってしまう原因は食べる順番以外のもたくさんあります。

食事は1日3回均等な間隔でとる

これもやはり血糖値の上昇の速さと関係しています。
1日1回の食事と1日3回の食事では、同じ内容でも1回のほうが血糖値上昇は急になります。

また、ただ3回とればいいというだけでなく、時間的にもなるべく均等に間隔をあけた方が血糖値の上昇は抑えられます。
例えば、7時12時19時の3回の食事の方が、10時12時22時と3回とる食事より血糖値の上昇は低くなります。
やむを得ず食事と食事の間隔が短くなる場合は、間隔が短い後のほうの食事の量を減らすと、多少緩和ができます。
ただし、間隔が長い場合にドカ食いするのは効果がないのでやめましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

胃の中に一気に食べ物が入ってくるほうが血糖値は上昇しやすくなります。
そこで、オススメなのがしっかり噛むことです。
可能なら一口30回噛むことが推奨されています。

また、しっかり噛むことで早食いを防ぐだけでなく、うれしい効果がほかにもあります。
よく噛むことで唾液に含まれる消化酵素が、消化を促進し、消化吸収を助けます。
また、同じ食事量でも多く噛むほうが満腹感が得られるようになります。
さらには、唾液が多く分泌されるほど、虫歯になりにくく、また味覚も良くなると言われているので一石何鳥にもなります。

食事を改善して痩せる方法まとめ

  • 食事を食べる順番は「野菜・汁物 ⇒ たんぱく質 ⇒ 炭水化物」
  • なるべく1日3食にし、しかも可能な限り規則正しくとる
  • 早食いはせず、ゆっくり噛んで食べる


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diet/order.txt · 最終更新: 2016/12/26 23:44 by men