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diet:low_carbohydrate

低炭水化物・糖質制限ダイエット



なぜ炭水化物・糖質は太るのか

糖質はエネルギー分しか消費されない

たんぱく質や脂質は一度糖質に変換しなければエネルギーとして使えません。
この変換をする時には必ずロスが生まれます。
一方、糖質はそのままエネルギーとして使えます。

これは逆に言えば、100kcalのエネルギーが必要な時、脂質・たんぱく質は100kcal以上消費するのに対し、糖質なら100kcal分しか消費しないということになります。
この効率は最大で2倍程度違うとも言われています。
つまり、ダイエットの観点からは糖質は痩せにくい栄養素なのです。

体に脂肪を最も蓄積するのは糖質

脂肪というと、脂質が一番影響するように思いますが実は違います。
脂肪が蓄積される一番の原因は糖質です。

通常、私たちの体は食事をすると血糖値が上がりますが、上がったままだと動脈硬化など様々な悪影響がおこります。
そこで、体はインスリンという血糖値を抑えるホルモンを分泌します。
血糖値が下がる時、血液中の余分な糖質は脂肪細胞に取り込まれます。
これが一番の脂肪蓄積の原因です。

中でも炭水化物は脂肪蓄積の原因になりやすい

食べ物によって、血糖値の上がりやすさは変わります。
大まかに言うと、「穀物・パン・麺類>肉類・魚貝類>野菜・果物類」です。
詳しくは、こちらのサイトなどでGI値をチェックしてください。

血糖値が上がるとその分多くのインスリンが分泌され、多くの脂肪が蓄積されます。
また、多く分泌されたインスリンは、適正値より血糖値を下げてお腹を空かせてしまいます。
この時、体は血糖値の上がりやすい炭水化物を欲します。
つまり、「炭水化物摂取⇒血糖値上昇⇒インスリン分泌⇒血糖値減少⇒炭水化物が欲しくなる⇒初めに戻る」となります。
これが、炭水化物の悪循環で痩せられない原因となります。

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炭水化物を制限し、糖質の摂取を抑える

炭水化物の悪循環を断ち切り、逆手にとるのが低炭水化物ダイエットです。

具体的な制限方法

炭水化物糖質を全く摂取しないのは病気の原因になるので、最初の1週間は1日50.gを目安に制限し、その後は少し増やします。
(日常的に運動する人はもう少し摂取した方が良い)

最初は辛いですが、炭水化物の悪循環を断ち切るとともに糖質中心のエネルギー消費から切り替えるのに必要です。
個人差がありますが、1~2週間でこの食生活に慣れてきます。


取った方が良い栄養素

炭水化物を制限すれば基本的にokですが、より効率的にするために必要な栄養素があります。

  • 食物繊維・・・血糖値の上昇を抑える(インスリンの分泌を抑える)
  • たんぱく質・・・筋肉の減少を抑える
  • 亜鉛・・・筋肉の減少を抑える
  • ビタミン・・・脂肪を燃焼させるのに必要(不足するとたんぱく質ばかり分解される)

特に筋肉が減少すると、代謝が落ちてリバウンドしやすくなるだけでなく、見た目的にも貧弱になってしまします。
体は体重が落ちると必ず筋肉が減少しますが、たんぱく質等を多く摂取するとその減少幅を抑えることができます。
具体的には体重1kgあたり2gのたんぱく質が必要です。
例えば、60kgの人なら120g/日必要となります。

また、糖質は水分を多く保持するので、糖質が消費されることで体内の水分が減ります。
制限中は特にこまめに水分補給をしましょう。

オススメのレシピ

以上を勘案すると、オススメなのが鍋料理です。
肉・豆腐・野菜等に加え、食物繊維の多いきのこなどを入れると良いです。
その上で、ご飯は必要最低限にします。
(可能なら栄養素が高く、血糖値の上がりにくい玄米が良い)

また、食事制限をするとどうしても栄養が偏りがちになるのでサプリをうまく使いましょう。

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低炭水化物・糖質制限のデメリット

特に制限初期に出やすいのですが、以下のデメリットがあります。

  • 体臭が出てくる(脂質を糖質に変換する際ケトン臭が出る)
  • 頭痛が起きる
  • 疲れやすくなる

多くは、1~2週間で改善される傾向にありますが、気になる場合は少し炭水化物の摂取量を増やしましょう。

続いて、筋トレの方法もマスターしましょう。 →筋肉をつけるために最低限やるべきこと



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diet/low_carbohydrate.txt · 最終更新: 2016/10/01 17:21 by men