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diet:jogging

ジョギングの消費カロリーと効果的な方法



ジョギングの基礎知識

ジョギングの大まかなメリット・デメリットは以下です。

メリットデメリット
時間当たりのカロリー消費効率がいい体力がないと長時間できない
心肺機能・持久力が高まるひざなどを痛めやすい
手軽に始めることができる天候や気候に大きく左右される
ストレス解消・うつ予防になる

効率が高い上に、心身ともに健全な状態を作るのがジョギングの良い所です。
ダイエットといえばとりあえず走るというイメージがあるように、ジョギングは誰にでもできるのも魅力です。

その一方で、ジョギングは非常に疲れやすい上に、怪我のリスクがあるというデメリットがあります。
なので、特に体重の重い人ほど入念な準備運動をしてから行いましょう。(あまりに体重が重い人はウォーキングから徐々に慣らしてください)
なお、後述しますが、ジョギングで一番怖い怪我は膝関係です。
走るコースを考えるときは、なるべくアスファルトでなく土などの柔らかい道を通り、膝への負担を抑えるようにしましょう。
もしくは、ランニングマシンなら膝への負担が少ないように設計されているのでオススメです。

最後に、走り終わったら整理体操とともに、お風呂などでストレッチをすると、怪我のリスクも減りますし、筋肉痛や疲れもほぐれるので、オススメします。

消費カロリーはどのくらいか

年齢・運動強度・時間など様々な条件に左右されますが、簡易的に、
体重(kg)×距離(km)
で計算することができます。

例えば、体重60kgの人が10km走ると、約600kcalの消費になります。
ちなみに、よく最初の20分は脂肪燃焼されないと言う人がいますが、それは嘘です。
確かに最初は脂肪より糖が消費されるので、燃焼効率は少し落ちますが、運動してるのにカロリー消費しない訳がないので、今では最初20分は消費されないというのは完全に否定されています。
とはいえ、20分以上から燃焼効率が多少上がるのは事実なので、可能なら長時間走ったほうが効率は良いです。

GPSウォッチでより正確にカロリーを把握する

もっと正確にジョギングの消費カロリーを知りたい方はGPSウォッチを使うとよいです。
エプソンのSF-110はスマホのアプリと連動して記録を管理することができるのでオススメです。
記録をすると、数値化されて成果が見えるので継続しやすいというメリットもあります。
また、数値の変化から意外とわからない体調の変化等にも気付けたりします。


ジョギングに準備するべきもの

道さえあればすぐに実践できる手軽さがジョギングの魅力ですが、絶対に用意すべきものが1つだけあります。
それが、ジョギングシューズです。

ジョギングの最大のデメリットはひざを痛めてしまうリスクが高ことです。
走ると膝の軟骨へ衝撃が伝わりますが、その膝の軟骨は消耗品で磨り減ると二度と再生しないとも言われています。
なので、ひざへの負担を減らすためにジョギング用のシューズだけは必ず用意してください。
もちろん、衝撃を吸収するものなら高いものでなくて結構です。
迷ったら、asicsのロードジョグなら安くて性能もいいのでオススメです。


あとは、タイムを競うのでなければ動きやすい服装(Tシャツにジャージとか)で行えば良いと思います。
なお、継続して行いたい人は、ジョギング用のタイツを履くと、筋肉をサポートしてくれ疲れにくくなります。
あとは、競技としてやりたい場合にもタイツを履くとタイムが縮みます。
なので、少し慣れてきて本気を出したい人には、ジョギング用のタイツは買っておいて損はありません。

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オススメのジョギング方法LSD

ジョギングは続ければ確実に効果があるのですが、どうしても初心者は長距離を走れなかったり、辛いので継続できなかったりします。
そこで、オススメなのがLong Slow Distanceの略であるLSDと呼ばれる走法です。
これはその名の通り、長い距離をゆっくり走るという走り方で、具体的には会話をしながら走れるスピードで長時間走る方法です。
本気のジョギングほど運動強度が強くないので初心者でも継続しやすいため、ダイエットにオススメです。
また、フォームが安定しやすいので、同じ距離を走っても怪我のリスクは少なくなります。

本当に運動していない人はまずはLSD 30分を目指す

いくらLSDが楽とはいえ、本当に全く運動をしていない人にはLSDすら辛いです。
そんな人は、途中辛くなったら歩いてもいいので、まずは30分継続することを目指しましょう。
これを週3日続けていけば、だいたい1か月程度で30分間ならLSDを続けられるようになってきます。
併せてスクワットも行うと筋力がつき、フォームが安定するので、楽に走れるようになります。

なお、水分が少ないと血液の巡りが悪くなり、心拍数が上がりやすくなって疲れやすくなってしまいます。
なので、LSDの前には水分補給を行いましょう。
この時、併せて疲労回復効果のあるクエン酸やBCAAを取るとより疲れにくくなるのでオススメです。

30分走れるようになたら10分ずつ目標を増やす

30分走れるようになったら、その頃には体力も付き、痩せて体も軽くなっているので、さらに長い距離を走れるようになります。
とはいえ、いきなり10分追加すると、それはやはりキツイものがあります。
そこで、オススメなのが間に3分の休憩を設けることです。
例えば、40分のLSDなら、「20分走る ⇒ 3分休憩 ⇒ 20分走る」といった感じです。
途中休んで脂肪燃焼効果は変わらないのかと心配する方もいるかもしれませんが、3分程度の休憩なら途中で燃焼効果が途切れることはありません。
むしろ、緩急をつけることでホルモン環境が変化し、むしろぶっ通しより脂肪燃焼効果が上がるという説があるほどです。
なので、間に3分の休憩を入れつつ、慣れてきたらぶっ通しでLSDしていき、それにも慣れたら10分増やしてまた休憩を入れていきましょう。


◎関連ページ

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diet/jogging.txt · 最終更新: 2016/11/03 15:19 by men