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diet

確実に痩せる王道ダイエット



痩せるメカニズムとは

ダイエットを成功させるのは難しいですが、痩せるメカニズムだけならとてもシンプルです。
消費カロリー>摂取カロリー」なら痩せて、「摂取カロリー>消費カロリー」なら太ります。

例えば、消費カロリー2720kcalで、摂取カロリー2000kcalなら、720kcal分だけ痩せます。
ちなみに脂肪1kgあたり、7200kcalなので上の数式の生活を10日続けると1kg痩せます。

この当たり前のメカニズムによるダイエットをちまたでは王道ダイエットと呼んでいます。
王道ダイエットは決して楽ではありませんが、確実に痩せることが可能で、しかもリバウンドの可能性も低いです。
また多くのダイエット方法で害しがちな健康も、王道ダイエットならむしろ健康になるというメリットもあります。

消費カロリーの主な要因

  • 基礎代謝(心臓の活動など生きているだけで消費されるカロリー)
  • 日々の生活で消費
  • 運動による消費

基礎代謝は、年齢や体重にもよりますが、男の場合は平均で1500kcal/日程度です。
日々の生活では、生活の仕方など様々な要因によりますが、20代のデスクワークで500kcal程度は消費するので、普通の生活で平均して1日に2000kcalほど消費します。
これに運動による消費を加えれば1日の総消費量になります。

詳しく計算したい方は運動カロリー計算のサイトなどで計算して下さい。

摂取カロリーの主な要因

  • 食事による摂取
  • 飲み物による摂取

基本的には以上です。
例えば、ご飯一膳で約240kcal程度です。
詳しくは、食事カロリー計算のサイトなどを参照して下さい。
なお、アナログですが、実は紙に印刷された本が結構見やすく、食事の時に気軽に調べられるので意外とおすすめです。

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ベストなダイエット方法とは

基本的には、消費カロリーを増やすか摂取カロリーを抑えるか、あるいはその両方を組み合わせるしかありません。
しかし、運動では例えば10km走っても600kcalくらいの消費なので、消費カロリーを増やすだけでは限度があります。

一方で、摂取カロリーの制限だけだと、筋肉が落ちて基礎代謝が下がりリバウンドしやすい体になってしまいます。
また、筋肉が落ちると見た目的にもたるんでしまうので、特に男の場合は望ましくありません。
なので、運動と食事制限の両方を組み合わせるのがベストとなります。

消費カロリーの増やし方

消費カロリーは、大きく分けて「基礎代謝」「日々の生活による消費」「運動」に分けられます。
基礎代謝は内臓による部分が大きく、これは鍛えられないので、基礎代謝を上げるとしたら筋肉をつけるしかありません。
日々の生活による消費は通勤手段を変えるなどといった方法が考えられます。

最も効果が高いのが運動することであり、特に重要なのが有酸素運動です。
有酸素運動とは、水泳、ジョギング、ウォーキング、踏み台昇降、サイクリングなどの長時間できる運動のことです。

適した運動は、体力、効率、好みなどによって変わりますが、短時間で痩せたい人以外は、比較的楽でケガのリスクも低い踏み台昇降がオススメです。
詳しくは下記の運動別リンクを参照してください。

摂取カロリーの抑え方

消費カロリーを抑えるには、カロリーの低い食事にするか食べる量を減らすかしかありません。
どちらにせよ、健康やリバウンドの観点から注意しなければならないポイントが3つあります。

  • 摂取カロリーを基礎代謝(1500kcal)以下にしない
  • 栄養バランス(特にたんぱく質)に気をつける
  • きちんと3食を食べる

基礎代謝は、生命活動のために最低限必要なカロリーであるため、摂取カロリーが基礎代謝以下だと飢餓状態になり、カロリーの吸収効率が上がってしまいます。

また、栄養バランスに気をつけないと痩せても不健康になったり肌がボロボロになったりします。
特にカロリーを控えようとするとたんぱく質の摂取が少なくなる傾向にありますが、
たんぱく質の摂取量が少ないと、筋肉が痩せてしまい、結果基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなります。
理想はPFCバランス(たんぱく質:脂質:炭水化物)が2:2:6であると言われています。(1日単位でなく、長期的にこのバランスになればよい)

カロリーが少なくて、おすすめのメニューが知りたい方は、ダイエットにオススメの食事を見てください。

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他のダイエット方法との併用

レコーディングダイエット
⇒王道ダイエットとの相性は非常に良いです。
 厳密なレコーディングは、カロリー管理までするのを指しますが、体重を記録するだけでも一定の効果が見られます。

低炭水化物・糖質制限ダイエット
⇒運動を伴う王道ダイエットとの相性は限定的です。
 ただし、全く相反するというものではないので、過度にならない範囲で制限するのもありです。
 (王道ダイエットの原則は、PFCバランス)

禁酒ダイエット
⇒相性はかなり良いです。
 きちんと運動をしているのになぜか痩せないという人はアルコールが原因だったりします。
 逆によく飲む人は、食事量そのままでも痩せたりします。
 痩せる以外にも健康・美容面で禁酒は効果があるので、ダイエットをきっかけに禁酒してみては。
 つらい禁酒をなるべく無理なく乗り越える方法も載せています。

食べる順番ダイエット
⇒食べる順番ダイエット自体の効果がそれほどではないですが、相性はかなり良いです。
 食べる順番以外にも食べ方を間違えるとダイエットの観点から損をしてしまうので、
 損をしないために身に着けておくべき習慣も紹介します。



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diet.txt · 最終更新: 2016/12/26 21:55 by men